Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

В течение периода пяти лет после наступления менопаузы женщины могут потерять до 20 процентов прочности своей костной ткани. Установлена взаимосвязь между развитием остеопороза и гормональными изменениями, происходящими в организме во время менопаузы. Однако, в настоящее время, существует ряд доказанных советов, которые помогут сохранить здоровье костной системы и продлить активный образ жизни. В данной статье мы рассмотрим, какие именно изменения происходят в организме женщины после 40 лет и какие советы помогут состоянию костей оставаться на должном уровне.

Как поддержать здоровье костной системы: важность правильного питания и регулярной физической активности

Костная система выполняет важные функции в организме, защищая внутренние органы и обеспечивая возможность свободного передвижения. Кости являются живой тканью, которая постоянно обновляется, а для поддержания её здоровья необходимы определенные элементы.

Ключевое место в обеспечении здоровья костной системы занимают макроэлементы, такие как кальций, а также витамины, в том числе D3 и K1. Кальций отвечает за формирование опорных конструкций, передачу нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Кроме того, он помогает поддерживать гомеостаз организма и здоровый внешний вид.

Витамин D3 необходим для оптимального усвоения кальция, а также влияет на работу иммунной системы и способствует восстановлению нервных клеток. Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но с возрастом его выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, это может привести к возрастным изменениям и резорбции костей.

Витамин K1, ранее рассматриваемый только как вещество, необходимое для нормальной свертываемости крови, оказывает влияние на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Витамин K1 эффективнее действует в сочетании с витамином D.

Несмотря на то, что организм в молодости поддерживает баланс механизма обновления костей, после 30 лет начинают превалировать процессы разрушения. Поэтому людям старше 40 лет стоит обратить внимание на укрепление костей и суставов, чтобы избежать потери важных структурных веществ.

Рекомендации по профилактике здоровья костной системы включают ведение здорового образа жизни, в том числе отказ от курения и умеренное употребление алкоголя, правильное питание и контроль за поступлением в организм кальция и витаминов. Важно также проводить больше времени на солнце и включать физическую активность в свой распорядок дня. Регулярное медицинское обследование позволит своевременно выявлять патологические состояния и производить их коррекцию, что способствует сохранению здоровья. Соблюдение этих простых рекомендаций поможет создать «подушку безопасности», предотвращающую возможные дегенеративные процессы и значительно отодвинет инволюционные изменения организма.

После 40 лет начинается период менопаузы, который характеризуется уменьшением производства эстрогенов в яичниках. Это негативно влияет на процессы обновления костной ткани. Дефицит эстрогенов вызывает ускорение процессов костного метаболизма и смещение равновесия в сторону разрушения (резорбции) костной ткани. Кроме того, постменопаузальное снижение кислотности желудка, дефицит витамина К и микроэлементов, а также дефицит эстрогенов затрудняют всасывание основного строительного материала костной ткани - кальция в кишечнике. Эти процессы могут вызвать остеопороз, что может привести к серьезным последствиям, таким как переломы костей, хронические боли и мышечные судороги.

Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50-54 года возрастает в несколько раз по сравнению с мужчинами. Остеопороз является прогрессирующим заболеванием. Симптомы могут быть несильными, но с течением времени эти симптомы могут усугубиться. Появление слабости ногтей, боли в костях и мышцах, стоматологических проблем или снижения иммунитета у человека старше 40 лет могут свидетельствовать о вымывании кальция из организма. Эти признаки необходимо внимательно контролировать и, если возможно, необходимо принимать меры для предотвращения развития остеопороза.

Принятие дополнительного кальция в сочетании с витамином D может снизить риск переломов у женщин постменопаузального возраста. Кроме того, снижение уровня коллагена при дефиците эстрогенов усугубляет проблемы с костной системой в период менопаузы. Коллаген является важным элементом соединительной ткани организма и занимает важное место в образовании костей, сосудов, сухожилий и кожи. Его падение на 30% может привести к появлению морщин и снижению упругости кожи, а также отразиться на результативности спортсменов и суставов, добавленных в уровни производства пота и возрасте.

Существует несколько рекомендаций по укреплению костей, которые могут замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

Первая рекомендация заключается в правильном питании. Употребление продуктов, богатых кальцием и витамином D3, особенно важно для укрепления костей. Среди таких продуктов можно назвать жирные сорта рыбы, красную икру, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. Учитывая увеличение потребности в кальции после 45-50 лет до 1200-1500 МЕ в день, следует составлять рацион питания соответствующим образом. С возрастом кальций хуже усваивается, поэтому часто невозможно удовлетворить потребность в нем только питанием. Также рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов, таких как консервы и газированные напитки, поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

Кальций имеет низкую усвояемость из продуктов питания - не более 25-35%. Тем не менее, его биодоступность намного выше при поступлении в организм с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием.

Вторая рекомендация - это поддержание активного образа жизни. Важно поддерживать себя в хорошей физической форме после 40-50 лет, заменяя силовые нагрузки на прогулки, аэробику, лечебную гимнастику и специальные упражнения для укрепления костей.

Третья рекомендация - это гормонозаместительная терапия. Женщинам в период менопаузы могут назначать прием половых гормонов для борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует ослабление костно-суставной системы.

Четвертая рекомендация - это прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК), особенно в сочетании с фитоэстрогенами. Фитоэстрогены, являясь растительными аналогами женских половых гормонов, оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена - механической основы костно-суставной ткани. Фитоэстрогены также замедляют дегенеративные процессы в костях и сглаживают вазомоторные проявления климакса, что улучшает самочувствие и повышает качество жизни женщин. Невероятно важно понимать, что метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому, изменения, которые происходят в костной системе женщин старше 40 лет, вполне естественны. Тем не менее, восполнению недостатков необходимых структурных составляющих можно избежать последствий первого же перелома и улучшить общее состояние костной ткани.

Фото: freepik.com